Programirajte čučnjeve za pumpanje stražnjice kod kuće

Čučnjevi će pomoći ne samo da izgube težinu, već će zadnjici dati i lijep i privlačan oblik, o čemu mnoge djevojke sanjaju. Da bi poboljšali svoje telo i doveli ga do ideala, dovoljno je da redovno trenirate, jer nije samo najefikasniji, već i koristan način za postizanje cilja.

Čučnjevi su osnova za divnu fizičku strukturu, dok se mogu koristiti za izgradnju mišićne mase, i muškaraca i žena. Važno je da se trening shvati ozbiljno, jer postoji rizik ne samo da se ne postigne efekat vežbi, već i da se povredi. Pre nego što napravite čučanj za zadnjicu kod kuće, trebali biste biti upoznati sa osnovnim pravilima zapošljavanja.

Karakteristike izvršavaju čučnjeve za zadnjicu

1. Tokom vežbanja, leđa treba da ostanu zakrivljena. Držite lopatice na ramenu spljoštene. To smanjuje mogućnost povrede.
2. Čučnjevi se ne mogu otkinuti, jer glavno opterećenje treba da padne na njih.
3. Dok podižete, ne možete potpuno izravnati tijelo, inače će glavno opterećenje ići na zglobove, što je vrlo traumatično.
4. Kada radite čučnjeve, držite kolena na udaljenosti približno jednakoj širini vaših ramena.
5. Kolena ne bi trebalo da prelaze liniju stopala, inače će glavno opterećenje pasti na njih, a glutealni mišići će ostati nerazvijeni.
6. Ako se koristi dodatna težina (na primjer, mrena), potrebno ju je smjestiti u trapezoidno područje. U tu svrhu, lopatice ramena što je moguće bliže.
7. Uzimajući dvoručni uteg, ne može se postaviti na vratne pršljenove, jer bi se inače mogla primiti ozbiljna povreda.
8. Pravilno čučanje za zadnjicu će biti slučaj ako karlica ne padne ispod nivoa butina, inače može doći do ozbiljne povrede koljena.

Prilikom sastavljanja zdepastog programa za zadnjicu za mesec dana, potrebno je zapamtiti da su najefikasniji upravo oni duboki, ali moraju biti pravilno izvedeni. Ako nema iskustva, bolje je da se prijavite za teretanu i radite sa instruktorom.

Kakva je upotreba takvih vježbi?

Ove vežbe su veoma korisne ne samo za donji, već i za gornji deo tela. Uz odgovarajuću obuku će se primiti:

• stražnjice pomažu da se aktivira rad velike grupe mišića - kralježnice, kukova, stražnjice;
• povećava opterećenje tetiva, čime se znatno poboljšava njihovo ukupno stanje;
• djelovanje na zglobove - gležanj, koljeno i kuk;
• daje stres srcu, doprinoseći stvaranju zdravog ritma.

Program čučnjeva za zadnjicu za mesec dana omogućava vam da pumpate mišiće nogu i butina, a takođe pomaže da se poboljša sveukupno stanje celog tela, ali se ovaj rezultat može postići redovnim vežbama.

Program obuke za ovaj mjesec

Kako izvoditi čučnjeve?

, nalazi se duž torza. Čučanj treba da bude što je moguće sporiji da bi radio sve mišiće. Karlica je blago povučena, leđa ostaju ravna. Uverite se da su vam kolena savijena pod pravim uglom.

Možete koristiti čučanj, koji se zvao "plie", zahvaljujući njemu, mišići stražnjice, uključujući kvadriceps, rade efikasno. Početna pozicija je zauzeta - prsti su ispruženi, ruke su postavljene na područje struka. Sada morate da sednete i da zakomplicirate stvari koje možete da koristite bučicama, držeći ih u rukama ispred sebe.

Ništa manje efikasna je sledeća vežba, u kojoj iste mišićne grupe rade kao u prethodnoj - startna pozicija je zauzeta i stopala se spajaju, ruke se postavljaju duž tela, a one ostaju opuštene.

Čučnjeni pod imenom "naklonost" su napravljeni - morate postati ravan, leđa vam se ne savijaju, jedna noga je postavljena ispred, a druga iza nje, stavljena na čarapu. Čučanj treba da bude što je moguće sporiji da bi se osetili kako napeti mišići. Tokom rada, težina tela se prenosi na prednju nogu, a leđa ne bi trebalo da dodiruju pod petom.

Bez obzira na to koja vrsta vežbi je izabrana, da bi se dobila lepa i napeta zadnjica, neophodno je redovno vežbanje. Kućne klase nisu ništa manje efikasne nego u teretani, osim toga, možete trenirati u bilo koje pogodno vrijeme i za mjesec dana zadnjica će dobiti gotovo savršen oblik.