Kako obaviti vježbu "vakuum" za štampu

Zašto je toplo vrijeme nekih žena razočaravajuće? Okrivite ispupčen trbuh, što otežava prebacivanje odjeće na uske, lagane odjeće. Ali popraviti situaciju može biti prilično jednostavna: vježbanje vakuuma - pod uvjetom da znate kako se radi ispravno - pomaže u stvaranju zavodljivih olakšica nakon mjesec dana treninga.

Zašto pritisnuti vakuum?

Ravan stomak - san mnogih žena. Vjeruje se da možete postići atraktivnu formu pumpajući tisak. Međutim, sve ovisi o tome koliko se masti nakupilo u problematičnoj oblasti. Što više od toga, veća je šansa da ćete je pretvoriti u mišiće uz pomoć ab vježbi, ili ćete upumpati korzet mišića ispod naslaga. U svakom slučaju, želudac će ostati kod vas.

Da bi se riješio problem dodatnih centimetara u struku pomoći će vježbanje vakuuma za tisak, koji osigurava opterećenje na ravnom, ili poprečnom, trbušnom mišiću, dok se u drugim vježbama koncentrira na kosi i vanjski. Činjenica je da rektusni mišić, dok je u niskom tonu, izaziva opušteni želudac. Ako redovno pravite "vakuum", to jest, polako i duboko povucite u vazduh, za mesec dana ćete imati struk i takođe:

• povećava tonus rektnog mišića;
• poboljšaće se rad gastrointestinalnog trakta;
• mišići leđa će biti ojačani;
• ispravno držanje.

Sasvim je lako izvršiti "vakuum", ali to ne funkcionira uvijek prvi put: potrebno je prilagoditi se ovoj tehnici, postepeno komplicirajući vježbu.

Kontraindikacije

Pre nego što shvatite kako da uradite vežbu "vakuum" za stomak, pažljivo pročitajte kontraindikacije za ovu vrstu vežbe. One uključuju:

• čir i druge bolesti gastrointestinalnog trakta;
• problemi sa respiratornim sistemom;
• bolesti srca i krvnih sudova;
• trudnoća;
• periodi menstruacije.

3 vrste "vakuuma"

Proučavanje mišića rektum abdomina ne zahteva samo redovnu obuku, već i postepenu komplikaciju zadatka. Stoga su izumljeni optimalni načini izvođenja „vakuuma“ u različitim fazama obuke.

"Jednostavno, ali ukusno"

Ovo je osnovna vježba, preporučena za početnike u prvoj sedmici treninga.

Uputstvo:

1. Lezite na leđa, noge savijene u zglobovima koljena.
2. Ruke se protežu po šavovima.
3. Glatko oslobađajte pluća iz zraka.
4. Povlačimo stomak što je više moguće.
5. Držite se u ovom stanju oko 20 sekundi.
6. Opuštamo mišiće i dišemo.
7. Pravimo 5 setova.

Komplikacija tehnologije

Sledeća faza je posvećena većini vremena - oko 2 nedelje.

Uputstvo:

1. Postajemo glatki, podrezujemo noge do nivoa ramena.
2. Izdišete dok sedite i malo se naginjete napred.
3. Malo nagnemo glavu, pogled je strogo ispred nas, leđa su ravna.
4. Zadržavamo dah 20 sekundi, udišemo.
5. Izvodimo 5 pristupa.

Ova vežba se može razlikovati za polaznu tačku, odnosno sedenje ili na sve četiri.

Napredni nivo

Ovu tehniku ​​koriste poznati sportisti. Ako na početku nemate dovoljno zraka, onda između koraka u algoritmu izvršenja možete uzeti male diskove.

Uputstvo:

1. Lezite na leđa.
2. Noge se savijaju u koljenima.
3. Ruke su postavljene duž tela.
4. Izdisati zrak i malo zadržati u ovom stanju.
5. Izdahni, povuci stomak.
6. Naprezajte mišiće i oštro ispuhajte želudac.
7. Prestanemo disati maksimalno moguće vreme.
8. Udahnite, opustite sve mišiće.
9. Pravimo 5 setova od 20 sekundi.

Vremenom možete naprezati mišiće 1-1,5 minuta.

Savjeti za implementaciju

Uza svu jednostavnost, neki ljudi još uvijek imaju neka pitanja vezana za tehniku ​​"vakuuma". Evo nekoliko savjeta.

• Potrebno je da zadržite dah 15-20 sekundi (na naprednom nivou - do 1,5 minuta).
• Abdominalni mišići bi se morali naglo vratiti u prvobitni položaj.
• Da biste vratili disanje nakon što ste napunili transverzalni mišić, udišite i izdahnite nekoliko puta.
• Efekat vežbanja treba da bude podržan zdravim načinom života.

Recenzije

Fotografije žena prije i nakon što su naučile da izvode vježbe "vakuum" su jednostavno nevjerojatne. Dame u recenzijama kažu da tehnika rada na njihovim oblicima pomaže da se oporavi od poroda i izgubi nekoliko centimetara volumena struka prije početka sezone otvorenih haljina. U kombinaciji sa strogom dijetom "vakuum" doprinosi gubitku viška kilograma, ne samo u abdomenu, već i na kukovima, zadnjici i nogama.

Propusna presa nikada više neće uništiti vaše raspoloženje, ako znate kako da pravilno izvršite vakuumsku vežbu. Da biste postigli vidljive rezultate što je brže moguće, morate slijediti preporuke za implementaciju. Jednako važna je i pravilna organizacija rada na vašem telu: morate početi sa osnovnom vježbom, postepeno se približavajući naprednom nivou. I, naravno, ne zaboravite na zdravu prehranu i aktivan način života.