Hyperextension kod kuće

Tokom godina, mišići kičmenog stuba, koji svakodnevno doživljavaju ogromna opterećenja, gube ton i postaju slabiji. To dovodi do osteohondroze, razvoja intervertebralnih kila i izbočina, deformacije položaja. Možete spriječiti komplikacije uz pomoć niza vježbi na specijalnom simulatoru. Ali ne znaju svi da možete napraviti preveliku nadogradnju kod kuće, provodeći dosta vremena.

Kome je korisna i kontraindikovana hiper-ekstenzija?

Kompleks vježbi hiperpovezanja je koristan ne samo za one koji vole trening snage. Tokom časova ojačajte mišiće trbuha, leđa, glutealnih mišića. Vežbanje hiperextenzije je indicirano kod ljudi sa defektima u držanju, osteohondrozi, osetljivosti na formiranje intervertebralne hernije, kao i onima koji su zbog svog rada prisiljeni da imaju sedentaran način života.

Hyperextension, izveden kod kuće ili na specijalnom simulatoru, pomaže jačanju mišića donjeg dijela leđa, poboljšava držanje tijela i smanjuje rizik od ozljeda kralježnice i tetiva. Obuka je najmanje traumatična vrsta fizičke aktivnosti. Univerzalni su i pogodni za:

  • sportisti;
  • oni koji tek počinju svoje poznavanje sporta;
  • adolescenti koji su kontraindikovani vertikalno opterećenje na leđima tokom formiranja skeleta.

Uprkos činjenici da se tokom prakse hiperzgušenja povrede svedu na minimum, kontraindikovana je kod patologija, povreda lumbosakralne kičme i izražen bolni sindrom lumbalnog dela kičme.

Šta je hiperekstenzija?

Hyperextension na simulatoru

U gimnaziji za obuku koristite specijalnu opremu sa istim imenom - simulator "Hyperextension". Naslonite se na šipku i učvrstite noge specijalnim mekim valjkom. U ovom slučaju, leđa i noge treba da čine jednu čvrstu ravnu liniju. Ruke su uvijek prekrižene na grudima - to smanjuje opterećenje na vratnoj kičmi. Tada se polako oslanjaš na pod i podižeš tijelo.

Vežbanje kod kuće

Izvođenje hiperekstenzije u kući je lako. Simulator je lako zamijeniti sa malom visinom. U prvim fazama će vam možda trebati pomoć partnera.

Vježba broj 1

Hyperextension kod kuće na klupi

  1. Koristi se kao postolje, stolica, na rubu kauča. Lezite tako da bokovi počivaju na površini, tijelo se savija prema dolje, a stopala su čvrsto fiksirana (partner je koristan za to).
  2. Izravnajte leđa tako da sa jednom nogom formira jednu ravnu liniju. Držite ovu poziciju 2-4 sekunde.
  3. Polako se sagni. Počnite sa malom količinom i izvedite vježbu na 3 seta od 10-15 puta.

Vežba broj 2

Hyperextension kod kuće na prostirci

  1. Izvodite vežbe na gimnastičkoj podlozi. Lezite na stomak, licem nadole. Prekrižite ruke preko grudi. Tokom vežbanja, ne pritiskajte noge na pod. Kao zaustavljanje možete koristiti krevet ili bateriju.
  2. Dok udišete, polako podignite glavu i gornji deo tela. Pokušajte pritisnuti bokove bliže podu. Držite ovu poziciju 2-4 sekunde.
  3. Dok izdišete, blago spustite gornji dio tijela i krenite u početni položaj. Za veću efikasnost i opipljive rezultate, dovedite broj vježbi do 3 seta od 20 puta.

Vežba broj 3

Hyperextension kod kuće na lopti

  1. Koristite kuglu u teretani. Fitball na hiperbolama pomaže u jačanju mišića i poboljšanju ravnoteže. U prvim razredima za fiksiranje tela, možete koristiti zid, stavljajući noge u njega. Zatim pokušajte da održite ravnotežu, naprežući mišiće.
  2. Uzmite početnu poziciju: lezite na loptu, ispravite ramena, uhvatite ruke iza glave ili pritisnite na grudi.
  3. Polako udišite, podignite torzo što više možete. Držite kućište u ovom položaju ne duže od 3 sekunde.
  4. Izdisati, zauzeti početnu poziciju.

Šta je preokret?

Kod obrnutog pregrađivanja, tehnika njegove primjene je takva da cjelokupno opterećenje pada na noge. Ove vežbe pomažu u toniranju mišića kukova i zadnjice.

  1. Lezite na gimnastičkom podu okrenutom prema podu. Ispružite ravne ruke napred.
  2. Dok udišete, podignite noge sa poda. Mora da su ispravni. Podignite koliko god možete. Nemojte otkinuti tijelo i ruke s površine poda.
  3. Izdišući, polako spustite noge dole. Preporučljivo je napraviti 3 seta od 20 puta.

Hyperextension je vrlo efikasan tip vježbanja koji povećava tonus mišića kralježnice. Ne zaboravite na pravilno disanje tokom treninga, nemojte koristiti dodatnu težinu, ako ste se tek upoznali sa ovom vježbom. Redovno vežbajte - odlični rezultati neće vas čekati, a leđa će vam biti u dobrom stanju.

Dodajte komentar