Uspešne trening tajne i osnovna pravila

Stalne fizičke vežbe čine našu figuru lepom, ali da bi treningi doneli maksimalnu korist, treba da sledite niz pravila. Da biste održali svoju figuru u savršenom obliku, morate redovno obraćati pažnju na fizičku obuku. Mnogi se pridržavaju ovog pravila, ali, nažalost, ponekad obuka ne donosi očekivani rezultat.

Istezanje ili zagrijavanje.

Mnogi ljubitelji fizičke aktivnosti zaboravljaju da obrate pažnju na trening, ali uzalud je veoma važan dio treninga. Svaka vježba treba uključivati ​​tri faze zagrijavanja, vježbanja i trzanja, tj. relaksirajuće vježbe. Takođe treba da zapamtite da vežbanje na simulatorima mora da se izvodi u svom redosledu.

Ispravan početak

Oni rade zagrijavanje prije bilo kakvih vježbi kako bi pripremili mišiće za rad. Optimalno vreme za zagrevanje je 10-15 minuta. Trajanje osnovnih vježbi određeno je nivoom fizičke spremnosti osobe. Veća pažnja se posvećuje mišićima, kojima će se dati maksimalni rad u vježbama. Na primjer, u trčanju je važno zagrijati mišiće nogu, dok radite s bučicama, zagrijavaju ruke. Za početnike je potrebno duže zagrevanje, jer njihovi mišići mogu bolno reagovati na težak teret. Ako ste radili dovoljno vremena, možete smanjiti vrijeme zagrijavanja.

Zašto nam treba zagrevanje? Zagreva ljudsko tijelo na željenu temperaturu. Takođe, tokom zagrevanja se uočavaju promene u telu - iz digestivnih organa krv teče u mišiće i na putu je obogaćena kiseonikom i korisnim supstancama, što daje osobi mogućnost da izdrži ubrzani tempo. Ako mišići nisu spremni za rad, onda ćete se nakon vježbe osjećati jako umorno. Još jedan važan plus je priprema srca za ubrzani rad.

Vežbe za istezanje

Nakon završetka zagrijavanja, možete početi izvoditi vježbe za fleksibilnost. Ako redovno obraćate pažnju na istezanje mišići će dugo ostati u dobroj formi i vjerovatnoća povreda će se smanjiti. Prelepo držanje i siguran hod u velikoj meri zavisi od sposobnosti i fleksibilnosti zglobova. Sa niskom fizičkom aktivnošću, grudi se deformišu, pokretljivost vrata se smanjuje, a kičmeni stub dobiva najgore od svega, što se smanjuje u odsustvu pokretljivosti. Važan aspekt rastezanja je ravnomjerna raspodjela opterećenja na sve mišićne grupe, jer u toku dnevne aktivnosti naše hodanje daje veće opterećenje prednjim mišićima, što čini slabije razvijene mišiće leđa. U tom smislu, može se dobiti nespretan hod, što dodatno narušava ravnotežu između razvoja mišića. Zato, ako primetite da u pokretima nema glatkoće i milosti, onda je vreme da počnete vežbanje istezanja.

Osnovni principi istezanja:

1) Mora biti zagrevanje

2) Nakon čitavog niza vježbi, ponovite rastezanje.

3) Obratite pažnju ne samo na mišiće koji će aktivno raditi tokom treninga, već i na ostale

4) Ne pravite iznenadne pokrete, tako da možete oštetiti ligamente. Teška bol ne bi trebalo da se oseti tokom časa

5) Sa slabom fizičkom sposobnošću, radno vrijeme sa svakom grupom može biti 15 sekundi, a zatim postepeno povećavati vrijeme istezanja

6) Dišite duboko, pokušavajući se opustiti. Udahnite polako kroz nos i udahnite kroz usta. Da bi vas ometalo istezanje, možete zamisliti prijatne slike iz vašeg prošlog ili budućeg života.

Vežbe na simulatorima

Nakon završetka zagrijavanja i istezanja, možete preći na glavnu vrstu treninga. Za početak, bolje je da se konsultujete sa iskusnim instruktorom koji će izabrati najbolji program za vas. Obuka bi trebalo da počne sa pokretnom trakom, vežbanjem bicikala i kardiovaskularnim mašinama. Nakon što možete otići na simulatore struje, ovdje moramo vrlo pažljivo izračunati njihovu snagu kako ne bi pretjerali s opterećenjem. Bolje je prvo staviti malo težine, postepeno dodajući masu. Kada mijenjate simulator, ne povećavajte opterećenje, točnije je zadržati isto opterećenje na svim simulatorima tijekom treninga. Strogo nije dozvoljeno da se iznenada zaustave klase, jer se tempo treba postepeno smanjivati.

Faza hlađenja

Približavajući se kraju treninga, glatko smanjite opterećenje, čak i ako se niste osećali jako umorno tokom sesija. Pogodno za ovaj lagani hod, brzo hodanje i lak rad na stacionarnom biciklu. Intenzivnim radom na simulatorima ubrzano se pumpa krv, tako da ako ne obratite pažnju na ovu fazu, možete dobiti glavobolje i bolove u stomaku zbog povećanog protoka krvi u mozgu i organa za varenje.

Nakon vježbanja, također je važno izjednačiti dah, za to možete visiti na vodoravnoj traci. I nakon završetka čitavog treninga, korisno je uzeti tuš, dobro je oporaviti se, i samo osvježiti. Za početnike se možete opustiti u vrućoj kupki, savršeno uklanja napetost u mišićima i zglobovima.

Prateći ova jednostavna pravila, moći ćete dugo da održavate svoje telo u odličnom stanju!

Dodajte komentar