Trening za sagorevanje masti. program za vježbanje izgaranja

Na fizičkim naporima, većina devojaka počinje da razmišlja kada njihova omiljena haljina prestane da efikasno okružuje figuru i počinje da pokazuje svoje iznenadne mane. U takvoj situaciji, potraga za savršenim programom vježbanja za sagorijevanje masti je posebno uzbudljiva, ali u stvari ovo pitanje je riješeno vrlo jednostavno: klasični kardio.

Savjet: Ako planirate da izgubite težinu do ljetne sezone, preporučujemo da platite specijalne propusnice za fitnes klub sa bazenom. Popusti do 50%. Površina kluba je preko 3000 kvadratnih metara, Profesionalne teretane, novi grupni programi. Promocija je ograničena.

Kardio izgaranja masti: Esencija i sorte

Još jedno ime za kardio treninge je aerobna vežba, ali sa takvim izrazom je mnogo teže razumeti šta je to. Dok prefiks "kardio" već nagoveštava određeni odnos sa srcem. Glavna stvar, koja je važna, je da se tokom takvog treninga prati otkucaji srca, što utiče na mnoge interne sisteme. Konkretno, zasićenje stanica ugljičnim dioksidom, što dovodi do naknadnog sloma masti.

Osim toga, ako je aerobni energetski sistem dovoljno dobro razvijen, ugljikohidrati koji ulaze u tijelo bit će brže obrađeni u energiju, te se stoga više neće deponirati u višak kilograma. Pored toga, kardio treninzi jačaju srčani mišić, poboljšavaju ukupnu izdržljivost tela. Istovremeno, zbog svoje direktne povezanosti sa srcem i krvnim sudovima, takve fizičke aktivnosti imaju mnogo kontraindikacija koje svakako treba razumjeti prije početka nastave.

Aerobna vežba za sagorevanje masti podrazumeva održavanje otkucaja srca na određenom nivou, koji varira u zavisnosti od intenziteta vežbe. Međutim, ne bi trebalo da padne ispod 60% maksimalne šipke izračunate pojedinačno.

Da bi se odredio ovaj indikator, koji ima skraćenicu MCP, žene moraju oduzeti od 210 njihovog uzrasta i proizvod težine (u kg) sa 0.11. Muškarci dodaju 4 jedinice prema dobivenoj vrijednosti. Tako, za prosječnu djevojčicu u dobi od 25 godina sa težinom od 55 kg, maksimalni broj otkucaja srca će biti: 210 - 25 - (55 * 0.11) = 179 otkucaja / min. Prema tome, donja granica pulsa tokom aerobnog treninga će biti 179 * 0,6 = 107 otkucaja / min.

Na maksimalnoj vrednosti, takve fizičke aktivnosti za duži period ne izvode čak ni profesionalni sportisti, a još više nisu potrebni onima koji žele da se jednostavno oslobode telesne masti. Čak i treninzi visokog intenziteta podrazumijevaju samo postizanje 85-90% MCP, a njihovo trajanje je mnogo kraće od trajanja treninga sa niskim (65%) intenzitetom. Odnos ovih i drugih se ponovo izračunava individualno, jer postoji nekoliko programa kardio treninga za sagorevanje masti. Koja šema izabrati zavisi od vaših ciljeva i opšteg nivoa fitnesa.

Program obuke po nivou

Osnovni nivo aerobnog treninga fokusiran je na one ljude u čijim životima praktično nema fizičke aktivnosti. U ovoj situaciji postoji slab kardiovaskularni sistem, niska izdržljivost, moguće loše stanje zglobova, kao i slučajevi viška kilograma. Osim toga, ova šema će se primijeniti u fazi oporavka nakon ozbiljnih bolesti.

Ovde ne možete početi trening visokog intenziteta, čak i ako želite da se što pre oslobodite viška kilograma. Potrebno je glatko uvesti motornu aktivnost u svoj režim: uključiti pješačke ture po rasporedu, popeti se stepenicama, umjesto da putujete liftom. Za vreme ovih akcija važno je da se srčani ritam održi na 65% maksimuma 3-5 minuta. Postepeno, ovaj period se povećava na 30 minuta, a zatim na 1 sat.

Čim se telo navikne na takvo opterećenje, a različita nelagodnost tokom povećanja pulsa prestaje da se pojavljuje, možete povećati nivo. Takođe mogu započeti svoje aerobne treninge sa onima čiji kardiovaskularni sistem nema oštećenja, kao i ljudi sa malom količinom viška kilograma. U ovoj fazi možete postaviti stabilan raspored, koji uključuje 3-4 sata tjedno, a njihovo trajanje će varirati od 20 do 40 minuta.

Odmah treba napomenuti da se za zagrijavanje dodjeljuje dodatno vrijeme, jer ne zahtijeva održavanje pulsa na određenom nivou. Postepena komplikacija rasporeda nastave na 6 treninga nedeljno je optimalna, sa najmanje 10 dana rada bez promena, a zatim bi trebalo uvesti izmene i dopune rasporeda. Znači, 2 nedelje da treniram svaki drugi dan 20 minuta, onda sa istom frekvencijom, ali 30 minuta. još 2 nedelje, a onda samo 1 dan nedeljno. Ovaj algoritam je idealan za sagorevanje masti i poboljšanje ukupnog tijela.

Poslednji nivo, koji je dostupan ne-profesionalcima, uključuje obuku visokog intenziteta. To je takozvani intervalni ili kružni trening, koji se takođe koristi za eliminisanje masnih naslaga. Njihovo trajanje može biti manje od trajanja klasa niskog intenziteta. Međutim, otkucaji srca se održavaju na nivou od 85-90% od maksimuma i smenjuju se sa nižim - 65-75%, a dugi odmor se isključuje. Dakle, svih 20 minuta treninga podrazumijevaju stalnu promjenu pulsa, ali bez povratka u stanje mirovanja. Samo takvi dobro pripremljeni ljudi mogu izdržati takav raspored.

Karakteristike kružnog treninga za sagorevanje masti

Intervalnoj obuci treba posvetiti malo više pažnje, jer se radi o njenim najčešće postavljanim pitanjima djevojčica koje žele ubrzati proces sagorijevanja masti. Početni utisak o njoj je čak i previše pozitivan: za 16-20 minuta dnevno, nakon 2 tjedna, možete vidjeti rezultat koji netko postiže konstantnom žestokom prehranom. Da li je sve jednostavno? I kako napraviti svoj vlastiti kružni aerobni trening?

Obično, treninzi sa visokim intervalima ne traju duže od 30 minuta: nakon isteka ovog vremenskog intervala nema više sila. Ako postoji spremnost za dalji rad, to znači da je intenzitet bio nedovoljan. Zbog toga je poželjno započeti kružni trening od 8-10 minuta, postepeno dovođenjem do 20, a zatim do pola sata. Obavezno je zagrijavanje prije, jer je mnogo lakše ozlijediti zglobove i ligamente u ovom modu nego s vježbama niskog intenziteta.

Periodi u kojima se puls održava na 85% od maksimuma bi trebalo da bude 0.5–2 minuta, nakon čega se broj otkucaja srca pomera na nivo od 65–75% od maksimuma i traje 1-4 minuta. Odnosno, njihov optimalni odnos je 1: 2, ali za početnike je bolje da izdrže odnos 1: 3, ili 15-30 sekundi da biste sebi dali priliku da usporite rad srca dubokim disanjem. .

Video i saveti

Najviše preporučena opcija za aerobni trening visokog intenziteta je trčanje, gde se sprinti i lagani džoging izmjenjuju 20-30 minuta bez zaustavljanja. Nažalost, sportski lekari upozoravaju da to nije najbolji način da se smrša, jer takvo opterećenje ima negativan efekat na zglobovima koljena i kičmi. Osim toga, zbog svoje složenosti, pogodna je samo za sportaše.

Oni koji samo žele da se oslobode masnog tkiva kroz kardio trening visokog intenziteta, treba da obrate pažnju na klasične čučnjeve, skokove itd. Osnovni elementi. Ali, vredi se podsetiti da štampa treba da se pumpa intervally sa oprezom: sa povećanjem brzine, ne treba zaboraviti na glatkoću pokreta, u suprotnom rizik od povrede kičme se povećava.

Lagana verzija kružnog kardio treninga može se smatrati sportskom šetnjom, naizmjenično sa laganim trčanjem. Odgovara svima i daje rezultat ne manje od drugih tipova intervalnih aktivnosti. Sa sličnim algoritmom, nakon 4 minuta brzog koraka, uzimaju se 2 minute jogginga, koje se ponovo zamenjuju brzim korakom.

Idealan algoritam za one koji žele da postignu harmoniju i poboljšaju svoje zdravlje je sledeći algoritam: 3-4 kardio treninga nedeljno, od kojih 1 ili 2 imaju visok intenzitet, a ostatak se izvodi uz puls od 75% od maksimuma. Takođe je poželjno ujutro da se sprovede lagano aerobno zagrevanje, u kojem će se broj otkucaja srca održati u području od 60% MCP.

Držeći se ovih saveta za vođenje vežbi za sagorevanje masti, posle 1,5-2 nedelje moći ćete da procenite rezultate rada na sebi, što će pozitivno uticati ne samo na brojku, već i na vaše blagostanje. A za izraženiji efekat, preporučuje se da obratite pažnju na trening snage, dodajući im svoj raspored.