Program čučnjeva za djevojčice 30 dana

30-dnevni program čučnjeva je izazov za sebe, jer možete testirati svoju odlučnost i osloboditi neviđeni potencijal vlastitog tijela. Svakodnevno ćete čučati, postepeno ćete izgubiti te dodatne kilograme na kukovima i trbuhu, dobićete lijep stav i učiniti vaše tijelo fleksibilnijim. Pored toga, to je odličan način da povećate samopoštovanje, podignete duh i steknete bol.

Prednosti čučnjeva

Ako niste navikli na svakodnevnu fizičku obuku, tada uobičajeni program čučnjeva može izgledati pretežno. Ali čim se osvoji osnovna tehnika, a prvi rezultati su već vidljivi, shvatit ćete koliko prednosti pružaju jednostavne fizičke vježbe. Za podizanje morala i sticanje podsticaja za rad, nudimo nekoliko činjenica u korist čučnjeva:

• Kao rezultat redovnih treninga, krv počinje da cirkuliše bolje po celom telu i poboljšava ukupno zdravlje. Dobra cirkulacija na prvom mjestu znači da možete sa sigurnošću reći "zbogom" celulitu na kukovima.
• Izloženost mišića iz čučnjeva poboljšava cirkulaciju krvi i olakšava prolazak otpada kroz crijeva, što pomaže održavanju normalne težine.
• Čak i ako se fokusirate samo na noge, to ne znači da su ostali mišići neaktivni. Čučnjevi značajno povećavaju snagu i elastičnost mišića ne samo donjeg nego i gornjeg tijela.
• Većina vežbi obezbeđuje značajno opterećenje svih mišića tela, dok čučnjevi nemaju sličan efekat. Ova činjenica je posebno korisna ako znate da li imate problema sa leđima ili imate oslabljena koljena ili gležnjeve.
• Ne morate potrošiti dodatni novac na teretanu i osobnog trenera. Čučanj je univerzalna vježba koja se može izvoditi bilo gdje.
• Redovito radite čučnjeve, imat ćete položaj koji će zavidjeti čak i kraljica ljepote. Takve vežbe pomažu jačanju mišića leđa i pomažu da se izbegne bol u leđima od produženog sedenja na jednom mestu.

I naravno, čučnjevi pomažu da se dobije elastična i zaobljena stražnjica. I koja djevojka ne sanja o tome?

Tehnika čučnjeva: koji mišići rade tokom vežbanja?

Program čučnjeva je dizajniran za rad većine glavnih mišićnih grupa. One uključuju:

• mišići kvadricepsa bedara;
• teleći mišići;
• stražnjice;
• veliki lumbalni mišić;
• soleus mišić;
• stražnje mišićne grupe bedara.

Pored toga, redovni program vežbi povećava fleksibilnost zglobova, gležnjeva, kolena i kukova. Sve to pomaže da se izbegnu povrede, bol u leđima, ukloni višak potkožnog masnog tkiva i izgradi mišićna masa u donjem delu tela.

Varijante vježbi za čučnjeve za mjesec

Mjesečni program čučnjeva uključuje nekoliko varijacija vježbi. Stoga, prije nego što počnete raditi, morate ovladati osnovnim tehnikama.

Čučanje na uskoj nozi:

1. Stopala i stopala zajedno. Držite ruke ispred grudi tako da vam pomažu da održite neophodnu ravnotežu tela kada radite vežbu.
2. Dok udišete, savijte koljena tako da su pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod.
3. Kada udišete, zauzmite početni položaj tela, ispravite noge potpuno i stegnite zadnjicu da biste dobili najviše od treninga.

Čučanj na uskoj nozi sa leđima:

1. Ustanite uspravno, stavite noge i koljena zajedno, ruke ispred grudi su savijene u laktovima.
2. Lagano spustite kukove tako da su strogo paralelni sa podom.
3. Onda se popnite nazad, ispravite se u potpunosti i pomerite levu nogu nazad.
4. Na sledećoj sesiji daje se desna noga.

Osnovni čučanj:

1. Postavite noge u širinu ramena paralelno jedna drugoj.
2. Savijte noge u kolenima, spuštajući kukove što je moguće dublje, s naglaskom na pete.
3. Zatim uzmite početni položaj, glatko ispravite noge i stisnite zadnjicu.

Osnovna cetvrta plus strana grana:

1. Uzmite početnu poziciju: noge paralelne jedna sa drugom u širini ramena, ruke savijene ispred grudi na laktovima.
2. Sedite što dublje sa dahom i dok izdahnete, počnite lagano i glatko da ispravite noge. Kada dođete do početne pozicije, ponesite levu nogu u stranu.
3. Ponovite ovu vežbu, ali sa desnom nogom.

Sumo squat: \ t

1. Stojte ravno, široke noge, čarape gledaju u različitim pravcima jedna od druge.
2. Savijte laktove, držeći ih na nivou grudi, kako biste održali ravnotežu tokom vežbanja.
3. Lagano spustite dole, pomičući cijelu tjelesnu težinu na petama.
4. Zatim se i glatko podižu, uzimajući početnu poziciju i potpuno izravnavajuće noge.

Ako ste novi i teško je napraviti duboke čučnjeve, ne pokušavajte. Spustite kukove što je niže moguće. Nakon što se osjećate prilično ugodno za vrijeme vježbanja, možete lagano povećati opterećenje uzimajući bučice u svakoj ruci.

Program čučnjeva za djevojčice 30 dana

Standardni program čučnjeva uključuje set od 5 vježbi za dnevne treninge. Ali nemojte misliti da nećete imati vremena za odmor. Svi treninzi neće trajati duže od 15 minuta, a svakih 4 dana je slobodan dan.

Obavite svih 5 tipova čučnjeva, strogo se pridržavajući sljedećeg plana.

30-dnevni program čučnjeva razmatra samo pozitivne kritike. Mnoge devojke koje su same pokušale takav plan obuke, napominju da je telo postalo fleksibilnije, da je držanje glatko, a pokreti su glatki i lagani. Glavna stvar u ovom pitanju nije da budete lenji i da ne propustite planirane vežbe.