Kako pumpati štampu za 1 nedelju brzo i ispravno

Prekrasno tanko tijelo za mnoge namjene, prema kojem se kreću sa zavidnom upornošću. U ovoj potrazi za idealnim proporcijama, ključnu ulogu igra ravan stomak i kocke za presovanje. Ali mnogi ljudi nisu zadovoljni izgledom da dugo vežbaju radi sebe do sedmog znoja. I zato što ima mnogo onih koji žele da nauče kako da upumpavaju štampu u jednoj nedelji. Je li to stvarno?

Karakteristike pumpanja štampe

Štampa je abdominalni mišić koji distribuira teret sa kičme i odgovoran je za podupiranje unutrašnjih organa. Sastoji se od nekoliko mišićnih grupa; svaki obavlja svoju funkciju u tijelu. Posebno, ravna linija je podijeljena na gornje i donje dijelove (gornju i donju prešu) i određuje rad karlice i donjeg dijela leđa. Gornji dio se može izvesti podizanjem kućišta, a donji dio podizanjem nogu.

Kosi mišići (unutarnji i vanjski) pomažu tijelu da se okrene, savije i savije. Stoga, njihova obuka zahtijeva asimetrične crunches, pletiva, lijevo-desno okreta i nogu outs.

Poprečni mišić se nalazi ispod površine abdomena i odgovoran je za njegovu ravan. Da biste ga pumpali, potrebno je da podignete noge i karlicu.

Kako preuzeti novine?

Postoji 5 pravila za pravilno pumpanje štampe.

1. Kvalitet, a ne količina. Mnogo važniji nisu broj ostvarenih pristupa, nego korisnost svakog ponavljanja.
2. Racionalni pristup obuci. Potrebno je pumpati sve oblasti štampe.
3. Redosled vježbi. Smatra se da je najefikasnija prva vježba u kompleksu, tako da se redoslijed izvršenja mora promijeniti.
4. Proučavanje biomehanike vežbi. Za kompetentnu pripremu kompleksa potrebno je znati koji efekt ima ovo ili ono opterećenje.
5. Tačan dobitak. Za početnike, trening bez ponderiranja, a za iskusne - s njim.

Koliko možete pritisnuti?

Najpopularnije pitanje upućeno instruktorima fitnesa je kako brzo napumpati štampu. Međutim, nema definitivnog odgovora na njega. Uostalom, rezultat obuke zavisi od mnogih faktora:

• genetska predispozicija za potpunost;
• prisustvo bolesti koje uzrokuju slabljenje mišića;
• starosti Tokom godina, količina mišićnog tkiva se smanjuje - kod žena nakon 40, na primjer, za 1,5 kg godišnje;
• zanemarivanje kondicije. Ako je bezobličnost štampe uzrokovana opuštenim mišićima, neće biti tako teško vratiti ton kao da su mišići već obrasli masnoćom.

Ali u proseku, da bi proslavili prve rezultate, mora proći nedelja svakodnevnih treninga sa potpunom posvećenošću.

Vežbe za pumpanje štampe

Glavne vežbe, kompleksan efekat na sve delove štampe, su sledeće.

• Krckanje-uvrtanje (učinak učvršćivanja na gornjem dijelu tiska)

1. Ležimo na podu, savijamo noge pod uglom od 90 stepeni.
2. Podignite torzo, približite ga kolenima. Prilikom podizanja provjerite da li je vaša leđa zaobljena.
3. Vratite se na prvobitni položaj.

Da biste pojačali, možete se nasloniti na zid.

• Obrnuto sužavanje (razvijanje donjeg dijela štampe)

1. U ležećem položaju, povezujemo ruke iza glave.
2. Koljena zglobova savijaju, podižu kukove pod pravim uglom u odnosu na nosač.
3. Povlačimo koljena do grudi, podižući karlicu sa poda.
4. Vraćamo se na broj 2.

Da biste pojačali efekat, blago podignite glavu i ne spuštajte je do kraja vežbe.

• Obrique crunches-twists (obrada kose)

1. Lezi na svoju stranu, ruke iza glave.
2. Lagano savijte kolena.
3. Rastegnemo koljena svojim rukama.
4. Vraćamo se na broj 1.

• Abdominalni vakuum (radi na pumpanju cijelog rektusnog mišića)

1. Stižemo na sve četiri.
2. Savijte leđa i povucite trbuh.
3. Udahnite i zadržite dah 15 sekundi.
4. Opustite se i ispravite leđa.

• Bicikl (trčanje po poprečnom mišiću)

1. Ležali smo na podu, ruke iza glave.
2. Savijte noge pod oštrim uglom prema telu.
3. Pedaliramo imaginarni bicikl.
4. Promenite smer vožnje.
5. Izvršite u roku od 20 sekundi.

Da bi se poboljšalo vrijeme i brzina izvršenja.

• Knjiga (pumpe sa ravnim mišićem)

1. Ležali smo na podu.
2. Stretch ruke iza glave, noge zajedno.
3. "Presavijte" tako da je čelo dotaklo čaše koljena.
4. Vraćamo se na broj 2.

Šta vam je potrebno da brzo napumpate štampu?

Uspeh pumpanja štampe je u velikoj meri predodređen raspoloženjem kojim započinjete trening. Pored toga, za brzi efekat treninga potrebno je:

• trenirajte redovno;
• sve vježbe ispravno;
• pratite intenzitet i ritam;
• razumno povećava opterećenje;
• pratite ishranu.

Glavna stvar je da rezultat ne mora ići u teretanu, dovoljno za kućne treninge.

Prosječni tjedni rezultati vježbanja

Naravno, mnogi pokazatelji utiču na efikasnost obuke za štampu, ali, po pravilu, takvi "prosečni" rezultati mogu se postići u nedelji:

• gubitak apetita. Obučeni trbušni mišići ne dozvoljavaju da se stomak snažno rasteže, a potreba za hranom opada;
• pojavu blage boli u trbušnim mišićima. Ovo je dokaz da oni pravilno reaguju na teret. Ali ako je bol jak, onda je bolje pregledati set vežbi i konsultovati specijaliste;
• povećava elastičnost boka i struka;
• poboljšati ukupni tonus tela.

Kako poboljšati efekat treninga?

Da bi se telu dalo željeni oblik, važno je sveobuhvatno pristupiti zadatku. Ovo se odnosi i na pitanje kako da se štampa u roku od 7 dana. Da biste postigli rezultat, potrebno je i:

• jedite ispravno (jedite najmanje 6 puta dnevno, usredotočite se na proteinske namirnice - mliječni proizvodi, meso, uključite svježe povrće i morske plodove u prehrani za jačanje mišićnog tkiva);
• dopuniti osnovne fizičke vežbe kardio vežbama - aktivne fizičke vežbe u kombinaciji sa vežbama disanja koje stimulišu rad srca i krvnih sudova. To može biti aerobik, trčanje, hodanje, veslanje, skijanje ili klizanje itd.

Da bi figurica zadovoljila forme, a zdravlje ne propadne, nije dovoljno jedno znanje kako upumpati štampu u 1 sedmici. Morate strpljivo trenirati, pratiti dijetu i reakcije tijela na fizički napor. Ali najvažnije je ne zaustavljati klase kada se postigne željeni rezultat.