Kako napraviti tanak struk

Tanak struk čini žensku figuru privlačnom i elegantnom, balansira proporcije tijela. Ovo je efikasno čak i ako vaši parametri ne zadovoljavaju standarde ljepote. Da bi postigli vitkost i eleganciju, napravili struk tanki, a lik - ženski, treba da jedete ispravno i, naravno, bavite se sportom. Posebnu pažnju treba posvetiti takozvanim "problemskim područjima" - stomaku i stranama.

Vježbe u struku: Efektivna obuka

Preporučuje se započeti časove sa laganim zagrijavanjem. Pripremit će mišiće za ozbiljnija opterećenja:

• Stanite ravno i pokušajte da privučete stomak što je više moguće, a zatim ga gurnite van. To treba učiniti što je brže moguće. Takva vježba će podesiti mišiće na vježbanje, povećati cirkulaciju krvi i kisik u tkivu.
• Za nekoliko minuta okrenite obruč oko struka. U početku će ga biti teško zadržati, ali vremenom će vam biti lakše i lakše. Nakon oko mjesec dana vježbanja, uobičajeni obruč se može zamijeniti ponderiranim, u kojem je pijesak ili drugo punilo.
• Ustanite uspravno sa nogama u širini ramena. Napravite kružnu rotaciju tela, prvo desno, a zatim - levo.
• Iz stojećeg položaja, nagnite se naprijed, zadržavajući nivo leđa. Kada se sagnete, pokušajte dlanovima dodirnuti pod.
• Ako imate simulator metalnih diskova, zavrtite ga nekoliko minuta i započnite vježbe.

Skup vježbi za struk:

Veoma je važno obaviti opterećenje na gornjem abdomenu. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima, savijte noge u zglobovima koljena i podignite pete malo od poda. Stavite ruke na šavove ili ih stavite ispod glave. Dok radite ovu vežbu, ne pomazite se rukama. Podignite torzo gore, sa ramenima i gornjim leđima što je više moguće od poda. Ponovite 15 puta. Preporučljivo je napraviti od 3 do 6 pristupa.

Uzmite početnu poziciju sa svojim nogama što je dalje moguće. Savijte noge u zglobovima koljena. Naprezajte glutealne mišiće, dok izvodite oštre pokrete naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. Opustite se. Obavite ovu vježbu oko 20 puta.

Uzmite ležeći položaj na podu, podignite glavu i noge savijene u zglobovima koljena. Ruke uhvatite za kolena i povucite ih prema sebi. Sa svojim nogama u ovom trenutku stvorite prepreku. Na samom početku nastave, provedite u ovoj poziciji oko 5 minuta, a zatim povećajte vrijeme. Najvažnija stvar tokom ove vježbe je da morate osjetiti napetost u mišićima. Ako ne, onda morate povećati napor.

Zauzmite početni položaj ležeći na podu prekriženim nogama. Podignite noge što je više moguće, s rukama koje se sada oslanjaju na pod. Dlanovi mogu podržati vaša leđa. Obavite vježbu 10-15 puta.

Sjednite na stolicu, natrag prema natrag i uhvatite sjedalo rukama. Podignite bradu i ispravite leđa što je više moguće, s podignutim nogama. Ako iznenada osetite da su mišići donjeg dijela leđa suviše zategnuti, to znači da su noge podignute previsoko, treba ih lagano spustiti. Noge skreću lijevo, a zatim desno. Savijte koljena i podižite se do grudi, a zatim ih spustite na početnu poziciju. Uradite 10-20 puta u jednom potezu, količina se mora povećati tokom vremena. Optimalan broj pristupa - 3.

Početna pozicija - leži na levoj strani. Prebacite težinu na levu savijenu ruku u laktu i stavite desnu ruku ispred sebe i stavite dlan na pod. U isto vreme leva noga treba da se nalazi ispred, a desna malo iza. Podignite karlicu oko 1 cm od poda. Duboko udahnite i dok izdišete, opustite mišiće leve strane tela koliko god je to moguće. Podignite karlicu što je više moguće. Istovremeno, stopala se ne smiju skidati s poda - samo bokovi. Obavite 30 ponavljanja u 3 seta na svakoj nozi.

Zauzmite početni položaj sedeći na podu. Istovremeno, ispružite noge ispred sebe i malo se savijte. Uzmite mali teret u ruke. Kugla, male bucice, voda ili boce sa peskom. Na udaljenosti od 30 cm od kukova stavite na pod 2 lista papira. Okrenite torzo na levu stranu, dodirnite opterećenje lista papira. Uradite isto sa skretanjem u suprotnom smeru. Ako osjećate samo slabu napetost, a teret izgleda nedovoljno, pomičite listove dalje. Obavite vježbu 30 puta za svaku stranu. Optimalan broj pristupa - 4.

Uzmite početni položaj ležeći. Duboko udahnite i dok izdahnete, pokušajte da dođete do lakta vaše leve ruke desnim kolenom. Obavite vježbu 15 puta za svaku nogu. Počnite sa 3 seta i zatim postepeno povećavajte na 6.

Vežbe za smanjenje obima strana

Boca je najproblematičnija oblast za žene. U većini slučajeva oni kvare oblik. Masti iz tih mesta ostaju poslednje, što komplikuje situaciju.

Dakle, ne treba se nadati trenutnom rezultatu čak i kada se izvode vježbe za uklanjanje volumena u tim područjima. Ali nakon nekog vremena rezultat će se sigurno pojaviti

1. Uzmite početnu poziciju na leđima. Rasporedi ruke na strane, da im pomogne tokom vježbe ne može biti. Savijte noge u zglobovima koljena. Postavite levu nogu na desnu stranu. Podignite torzo što je više moguće i skrenite desno. Istovremeno, treba osetiti jaku napetost mišića. Uzmi početnu poziciju. Ponovite vežbu u suprotnom smeru. Obavite 10 ponavljanja sa svake strane. Broj prilaza -4.
2. Uzmite početni položaj ležeći na stomaku. Ruke je protrljaju po podu. Popnite se na gornji dio tijela s poda. Promenite telo nagnuto desno i levo. U ovom slučaju, noge ne bi smele da padnu sa poda. Obavite vježbu 10 puta. Broj pristupa - 3.

Korisni video

Vežbe za smanjenje struka poželjno je kombinovati sa drugim fizičkim aktivnostima. Na primjer, trčanje ili ples. Takođe ćete morati da pratite ishranu sa malo proteina i ugljenih hidrata. Ne opterećujte svoje tijelo! Optimalan broj treninga u teretani ne bi trebalo da prelazi 3 nedeljno. Kućnim vežbama se može dati više vremena, oko sat dnevno. Ako strogo poštujete ove preporuke, rezultat neće dugo trajati.