Kako napraviti tanak struk
Tanak struk čini žensku figuru privlačnom i elegantnom, balansira proporcije tijela. Ovo je efikasno čak i ako vaši parametri ne zadovoljavaju standarde ljepote. Da bi postigli vitkost i eleganciju, napravili struk tanki, a lik - ženski, treba da jedete ispravno i, naravno, bavite se sportom. Posebnu pažnju treba posvetiti takozvanim "problemskim područjima" - stomaku i stranama.
Vježbe u struku: Efektivna obuka
Preporučuje se započeti časove sa laganim zagrijavanjem. Pripremit će mišiće za ozbiljnija opterećenja:
- Stanite ravno i pokušajte da privučete stomak što je više moguće, a zatim ga gurnite van. To treba učiniti što je brže moguće. Takva vježba će podesiti mišiće na vježbanje, povećati cirkulaciju krvi i kisik u tkivu.
- Za nekoliko minuta okrenite obruč oko struka. U početku će ga biti teško zadržati, ali vremenom će vam biti lakše i lakše. Nakon oko mjesec dana vježbanja, uobičajeni obruč se može zamijeniti ponderiranim, u kojem je pijesak ili drugo punilo.
- Ustanite uspravno sa nogama u širini ramena. Napravite kružnu rotaciju tela, prvo desno, a zatim - levo.
- Iz stojećeg položaja, nagnite se naprijed, zadržavajući nivo leđa. Kada se sagnete, pokušajte dlanovima dodirnuti pod.
- Ako imate simulator metalnih diskova, zavrtite ga nekoliko minuta i započnite vježbe.
Skup vježbi za struk:
Veoma je važno obaviti opterećenje na gornjem abdomenu. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima, savijte noge u zglobovima koljena i podignite pete malo od poda. Stavite ruke na šavove ili ih stavite ispod glave. Dok radite ovu vežbu, ne pomazite se rukama. Podignite torzo gore, sa ramenima i gornjim leđima što je više moguće od poda. Ponovite 15 puta. Preporučljivo je napraviti od 3 do 6 pristupa.
Uzmite početnu poziciju sa svojim nogama što je dalje moguće. Savijte noge u zglobovima koljena. Naprezajte glutealne mišiće, dok izvodite oštre pokrete naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. Opustite se. Obavite ovu vježbu oko 20 puta.
Uzmite ležeći položaj na podu, podignite glavu i noge savijene u zglobovima koljena. Ruke uhvatite za kolena i povucite ih prema sebi. Sa svojim nogama u ovom trenutku stvorite prepreku. Na samom početku nastave, provedite u ovoj poziciji oko 5 minuta, a zatim povećajte vrijeme. Najvažnija stvar tokom ove vježbe je da morate osjetiti napetost u mišićima. Ako ne, onda morate povećati napor.
Zauzmite početni položaj ležeći na podu prekriženim nogama. Podignite noge što je više moguće, s rukama koje se sada oslanjaju na pod. Dlanovi mogu podržati vaša leđa. Obavite vježbu 10-15 puta.
Sjednite na stolicu, natrag prema natrag i uhvatite sjedalo rukama. Podignite bradu i ispravite leđa što je više moguće, s podignutim nogama. Ako iznenada osetite da su mišići donjeg dijela leđa suviše zategnuti, to znači da su noge podignute previsoko, treba ih lagano spustiti. Noge skreću lijevo, a zatim desno. Savijte koljena i podižite se do grudi, a zatim ih spustite na početnu poziciju. Uradite 10-20 puta u jednom potezu, količina se mora povećati tokom vremena. Optimalan broj pristupa - 3.
Početna pozicija - leži na levoj strani. Prebacite težinu na levu savijenu ruku u laktu i stavite desnu ruku ispred sebe i stavite dlan na pod. U isto vreme leva noga treba da se nalazi ispred, a desna malo iza. Podignite karlicu oko 1 cm od poda. Duboko udahnite i dok izdišete, opustite mišiće leve strane tela koliko god je to moguće. Podignite karlicu što je više moguće. Istovremeno, stopala se ne smiju skidati s poda - samo bokovi. Obavite 30 ponavljanja u 3 seta na svakoj nozi.
Zauzmite početni položaj sedeći na podu. Istovremeno, ispružite noge ispred sebe i malo se savijte. Uzmite mali teret u ruke. Kugla, male bucice, voda ili boce sa peskom. Na udaljenosti od 30 cm od kukova stavite na pod 2 lista papira. Okrenite torzo na levu stranu, dodirnite opterećenje lista papira. Uradite isto sa skretanjem u suprotnom smeru. Ako osjećate samo slabu napetost, a teret izgleda nedovoljno, pomičite listove dalje. Obavite vježbu 30 puta za svaku stranu. Optimalan broj pristupa - 4.
Uzmite početni položaj ležeći. Duboko udahnite i dok izdahnete, pokušajte da dođete do lakta vaše leve ruke desnim kolenom. Obavite vježbu 15 puta za svaku nogu. Počnite sa 3 seta i zatim postepeno povećavajte na 6.
Vežbe za smanjenje obima strana
Boca je najproblematičnija oblast za žene. U većini slučajeva oni kvare oblik. Masti iz tih mesta ostaju poslednje, što komplikuje situaciju.
Dakle, ne treba se nadati trenutnom rezultatu čak i kada se izvode vježbe za uklanjanje volumena u tim područjima. Ali nakon nekog vremena rezultat će se sigurno pojaviti
- Uzmite početnu poziciju na leđima. Rasporedi ruke na strane, da im pomogne tokom vježbe ne može biti. Savijte noge u zglobovima koljena. Postavite levu nogu na desnu stranu. Podignite torzo što je više moguće i skrenite desno. Istovremeno, treba osetiti jaku napetost mišića. Uzmi početnu poziciju. Ponovite vežbu u suprotnom smeru. Obavite 10 ponavljanja sa svake strane. Broj prilaza -4.
- Uzmite početni položaj ležeći na stomaku. Ruke je protrljaju po podu. Popnite se na gornji dio tijela s poda. Promenite telo nagnuto desno i levo. U ovom slučaju, noge ne bi smele da padnu sa poda. Obavite vježbu 10 puta. Broj pristupa - 3.
Korisni video
Vežbe za smanjenje struka poželjno je kombinovati sa drugim fizičkim aktivnostima. Na primjer, trčanje ili ples. Takođe ćete morati da pratite ishranu sa malo proteina i ugljenih hidrata. Ne opterećujte svoje tijelo! Optimalan broj treninga u teretani ne bi trebalo da prelazi 3 nedeljno. Kućnim vežbama se može dati više vremena, oko sat dnevno. Ako strogo poštujete ove preporuke, rezultat neće dugo trajati.